PLANK – un exercitiu excelent pentru abdomen – executia corecta si beneficii

Astazi vreau sa va prezint un exercitiu foarte des folosit atat in propriile antrenamente, cat si in cele ale clientilor cu care lucrez. Plank este unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru a intari partea centrala a corpului. De cele mai multe ori incepatorii evita acest tip de exercitiu, considerandu-l prea simplu si neeficient.

Daca te intrebi ce iti aduce in plus acest exercitu fata de altele si de ce este asa de efficient, iti voi raspunde cat mai detaliat in acest articol.

Fie ca il numesti plansa, plank sau scandurica, acest tip de exercitiu face parte din categoria exercitiilor pentru un abdomen plat si un corp puternic.

Unul dintre plusurile acestui tip de exercitiu este dat de faptul ca se lucreaza majoritatea muschilor ai zonei de core.

Ce este CORE?

Core = miezul, centrul, care face legatura intre muschii trenului superior si cel inferior. Muschii care alcatuiesc core-ul au ca rol stabilizarea si alinierea coloanei vertebrale.

Daca vrei sa-ti imbunatatesti fizicul, trebuie sa ai un core puternic. Muschii care alcatuiesc core-ul si care intra in actiune in timpul efectuarii acestiu tip de exercitiu sunt:

• muschiul transvers abdominal – implicat in ridicarea greutatilor;
• muschiul rectus abdominis – care da aspectul de „patratele” abdomenului;
• muschiul oblic extern – implicat in miscarea de rasucire si intoarcere a trunchiului;
• romboizi –  sunt muschi lati, ce se gasesc pe peretele posterior al spatelui, intre omoplati, raspund de miscarile omoplatilor;
• lombari, trapez, deltoizi, cvadricepsi fesieri si musculatura gambelor.

Plank – Cele mai importante 8 Beneficii:

1. Stimuland mai multe grupe de muschi odata, se accelereaza metabolismul.
2. Plank-ul este un exercitiu bun pentru tonifierea intregului abdomen.
3. Acest exercitiu te va ajuta sa dezvolti si muschii profunzi, nu doar pe cei de la suprafata.
4. Dupa cum bine se stie ca exercitiile pentru abdomen nu ard grasimea de pe el, acest tip de exercitiu reuseste sa o faca.
5. Plansa intareste si muschii spatelui, in special cei ai partii superioare a acestuia.
6. Intarind zona core, diminueaza si reduce durerile de spate.
7. Imbunatateste echilibrul si postura trunchiului, intareste musculatura din jurul coloanei vertebrale.
8. Tonifiezi muschii din jurul umerilor, claviculei si omoplatilor, grupe care nu prea primesc atentie in general, la fel ca si degetele de la picioare.

Cum se executa corect plank-ul?

Tehnica de executie este extrem de importanta pentru a avea rezultate si a nu te accidenta.

Plank-ul are o multitudine de variatii de executie, in functie de fiecare nivel de pregatire fizica. In felul acesta putem sa controlam nivelul de intensitate.

Asadar, pornim din pozitia sprijin pe antebrate si pe degetele de la picioare. Avem grija  ca umarul sa fie perpendicular pe cot si picioarele intinse si apropiate. Cu cat departam picioarele vom scadea nivelul de intensitate a exercitiului.

Este esential ca spatele sa nu fie arcuit, nici bazinul prea aproape de sol. Stabilizeaza foarte bine bazinul, nu permite capului si umerilor sa cada si controleaza respiratia. Daca vei respira adanc vei simti cum lucreaza muschii abdominali. Trebuie sa iti distribui greutatea corpului pe antebrate, coate si pe picioare, astfel incat sa iti poti dezvolta si echilibrul.

Daca vrei sa iti testezi echilibrul, executa o plansa cu un picior ridicat – din plansa laterala, ridica piciorul si mentine una, doua secunde. Fa acelasi lucru si pe partea cealalta.

Tehnica de respiratie in plank:

1.Respiratie constanta:

Mentine o respiratie controlata si constanta pe durata exercitiilor din aceasta pozitie. Evita respiratia superficiala si haotica.

2.Inhaleaza inainte de intrare:

Inainte de a intra in pozitie inhaleaza profund si umple plamanii cu aer.

3. Expira in timpul efortului:

Pe masura ce stai in pozitia plank, expira lent si controlat. Concentreaza-te asupra exspiratiei in timpul contractiei muschilor pentru a mentine stabilitatea intregului corp. Concentreaza-te pe vidarea completa a aerului din plamani.

4. Foloseste respiratia diafragmatica:

1. Inhalare adanca. Inainte de a intra in pozitie inspira profund, umplandu-ti plamanii cu aer.

2. Expiratie controlata. Expira lent si controlat si concentreazate pe eliminarea completa a aerului din plamani, integreaza respiratia in ritmul miscarii reducand astfel tensiunea excesiva de la nivelul gatului si umerilor, mentinand o pozitie mai relaxata si mai eficienta.

In principiu, exercitiile fizice ne fac mai fericiti, mai frumosi, iar plank-ul nu face exceptie de la regula. Daca executi plank-ul in mod regulat in cadrul antrenamentelor tale, vei dobandi o postura si un corp de invidiat.

Spor la antrenamente!

Cu drag,

Elena

---

Instructor Pilates